Dia desses fiz uma aula experimental de pilates e sofri já nos primeiros minutos tentando alongar. Eu não conseguia realizar os exercícios mais simples por causa do encurtamento dos meus músculos, acostumados aos treinos de hipertrofia e pouquíssimo alongamento. Para resolver esse problema, eu pedi para a fisioterapeuta Jamile Almeida, instrutora de pilates na academia Hammer, em Salvador, que elaborasse uma série de alongamentos para ser feita em três etapas durante o dia: ao acordar, à tarde e antes de dormir.
Jamile sugere que cada um dos exercícios seja feito levando em consideração a respiração, sempre de forma tranquila e diafragmática (a respiração que o seu ar vai para a sua barriga e não para os seus pulmões).
Ao acordar
Entrelace os dedos e posicione seus braços para cima da sua cabeça, como quem está se espreguiçando. Este movimento deve ser feito com você deitado, em cima da cama, por 30 segundos.
Depois, dobre uma das pernas e aproxime o joelho do seu peito. Permaneça nesta posição por 30 segundos e repita com a outra perna. Faça o mesmo com as duas pernas juntas depois.
Com as pernas dobradas e levantadas, leve para o lado direito, permaneça por 30 segundos, e depois para a esquerda. Lembre-se que a movimentação deve ser apenas na cintura para baixo.
Sentado na cama e de pernas dobradas, leve a mão para a sua cabeça e aproxime a sua bochecha do seu ombro. Permaneça nessa posição por 30 segundos. Faça o mesmo com o outro lado.
Depois, aproxime o seu queixo ao seu peito com as duas mãos entrelaçadas atrás da sua cabeça. Fique nessa posição por 30 segundos.
De pé, ao lado da cama, respire fundo e aproxime os dedos das suas mãos aos dedos dos seus pés. Lembre-se que a sua perna deve permanecer reta. Fique nesta posição por 30 segundos e solte o ar quando voltar.
À tarde
De pé, entrelace os dedos das mãos, erga e leve para um lado e para o outro. Permaneça por 30 segundos na direita e depois na esquerda.
Erga as mãos com os dedos entrelaçados e movimente o seu corpo para a frente. Fique nesta posição por 30 segundos.
Para quem trabalha muito usando o computador, Jamile dá a dica: vire os pulsos dez vezes para a direita e depois dez vezes no sentido contrário.
Fique em frente a uma parede, coloque suas mãos e um dos pés encostados nela. Leve a perna oposta para trás e tente fazer um ângulo próximo de 90º com a perna que está mais próxima da parede. Fique assim por 30 segundos.
Esta posição é clássica! Leve um pé para trás e segure seus dedos com uma das mãos. A outra, leve para a parede. Mais 30 segundos nesta posição.
Antes de dormir
Cansado do dia de trabalho? Aproveite para se alongar antes de dormir. Ajoelhe-se na cama e leve o seu corpo para a frente. Tente não afastar muito o glúteo dos seus calcanhares.
Agora sentado, aproxime os dedos das mãos aos dedos dos pés. Lembre-se de deixar as pernas retas.
Faça o mesmo movimento, agora com as palmas dos pés na frente uma da outra.
Deitado na cama, repita o movimento de levar o joelho para o seu peito que você fez pela manhã.
Todos os movimentos sugeridos por Jamile para você fazer antes de dormir devem ser realizados por 30 segundos cada.
Para você entender melhor cada movimento, basta ver o vídeo abaixo.
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